- تماس با ما 01133365475
- شنبه تا پنجشنبه (20-8)
- dr.hassanzadeh1346@gmail.com
تاریخ انتشار: ۱۴۰۳/۰۸/۰۵ - تعداد بازدید: 195
کافئین چیست؟
کافئین یک ماده‌ی طبیعی است که در قهوه، کاکائو و گیاهان گوارانا یافت می‌شود و می‌تواند سیستم عصبی را تحریک کند. کافئین همچنین در چای، شکلات و برخی نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های انرژی‌زا یافت می‌شود. برخی از داروهای میگرن هم حاوی کافئین هستند؛ زیرا کافئین به باریک شدن رگ‌های خونی و کاهش التهاب کمک می‌کند که می‌تواند به تسکین درد کمک کند. در محصولات مراقبت از پوست، کافئین اغلب برای کمک به روشن شدن پوست یا کاهش اثرات پیری استفاده می‌شود.
کافئین با افزایش فعالیت در مغز و سیستم عصبی مرکزی به عنوان یک محرک عمل می‌کند. برای بسیاری از افراد، این می‌تواند منجر به افزایش انرژی و بهبود تمرکز شود؛ اما برای کسانی که به کافئین حساس هستند یا بیشازحد مصرف می‌کنند، می‌تواند منجر به عوارض جانبی شود. کافئین بیشازحد می‌تواند تأثیر مضری بر سلامت قلب داشته‌باشد، معده را تحریک کند و علائم اضطراب یا هراس را تحریک یا تشدید کند.
در حالی که مصرف مقدار متوسط کافئین ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته‌باشد، اگر عوارض جانبی ناشی از مصرف بیشازحد کافئین را تجربه می‌کنید، اقداماتی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش مصرف آن، یافتن راه‌های سالم‌تر برای افزایش انرژی و بهبود سلامت کلی خود انجام دهید.
مصرف توصیه‌شده‌ی کافئین
حد توصیه‌شده‌ی روازنه‌ی کافئین برای بزرگسالان ۴۰۰ میلی‌گرم است. این معادل چهار فنجان قهوه‌ی دم‌شده‌ی معمولی است.
با این حال، همه‌ی ما کافئین را با سرعت متفاوتی متابولیزه می‌کنیم و برخی از افراد نسبت به اثرات کافئین حساس‌تر هستند. ممکن است دقت کرده‌باشید که وقتی بیشازحد معمول کافئین مصرف می‌کنید، ممکن است عوارض جانبی ناخوشایندی مانند اضطراب، بی‌قراری، سردرد، ناراحتی معده یا مشکل خواب تجربه کنید.
مقدار توصیه‌شده‌ی کافئین می‌تواند با توجه به سن و سایر ملاحظات متفاوت باشد:
زنان باردار و شیرده: توصیه می‌شود که زنان باردار مصرف کافئین خود را به بیش از ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین (تقریبا دو فنجان قهوه) در روز محدود کنند. برای زنان شیرده، حد توصیه شده ۳۰۰ میلی‌گرم (حدود سه فنجان قهوه یا چهار فنجان چای) در روز است.
نوجوانان: تأثیر کافئین بر نوجوانان متفاوت است زیرا آن‌ها هنوز از نظر جسمی و ذهنی در حال رشد هستند. نوجوانان بالای ۱۲ سال باید مصرف کافئین خود را به ۱۰۰ میلی گرم در روز محدود کنند که برابر با یک فنجان قهوه‌ی دم‌کرده‌ی معمولی یا حدود دو قوطی نوشابه است. برخی از نوشیدنی‌های انرژی‌زا حاوی دو یا سه برابر این مقدار کافئین هستند.
کودکان زیر ۱۲ سال: در حال حاضر، هیچ دستورالعمل ایمنی برای مصرف کافئین برای کودکان زیر ۱۲ سال وجود ندارد. در واقع، پزشکان اطفال توصیه می‌کنند که کودکان زیر ۱۲ سال از مصرف کافئین و نوشیدنی‌های انرژی‌زا اجتناب کنند. کودکان نسبت به اثرات کافئین و شکر حساس‌تر هستند.
اختلالات اضطراب و هراس: کافئین می‌تواند ضربان قلب شما را افزایش دهد که شبیه به احساساتی است که در هنگام اضطراب یا حمله‌ی پنیک احساس می‌شود. در نتیجه، اگر دچار اضطراب هستید، ممکن است نسبت به اثرات کافئین حساسیت بیشتری داشته باشید و بخواهید مصرف کافئین خود را کاهش دهید.
بیماری‌های قلبی: کافئین می‌تواند ضربان قلب شما را افزایش دهد و حتی ممکن است باعث ضربان قلب نامنظم شود. اگر مشکل قلبی دارید، در مورد این که مصرف چه مقدار کافئین برای شما بی‌خطر است، با پزشک خود مشورت کنید. مصرف کافئین همچنین ممکن است لخته شدن خون را کاهش دهد.
گلوکوم: کافئین می تواند فشار چشم را حداقل تا ۹۰ دقیقه پس از مصرف افزایش دهد. اگر مبتلا به گلوکوم هستید، برای مصرف کافئین با پزشک خود مشورت کنید.
اختلالات گوارشی: افرادی که دارای اختلالات گوارشی هستند، از جمله سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر (IBS)، ممکن است بخواهند مصرف کافئین را در طول تشدید بیماری محدود کنند، زیرا کافئین می‌تواند علائم را بدتر کند. کافئین می‌تواند محرک رفلاکس یا زخم معده نیز باشد.
پوکی استخوان: از آن جایی که مصرف زیاد کافئین ممکن است باعث از دست دادن استخوان شود، افرادی که به پوکی استخوان مبتلا هستند یا تراکم استخوان پایین دارند ممکن است بخواهند مصرف کافئین خود را به حداکثر ۳۰۰ میلی‌گرم در روز (حدود سه فنجان قهوه) محدود کنند.
خطرات ناشی از مصرف کافئین
اگرچه کافئین ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشد، اما مصرف بیشازحد آن می‌تواند منجر به عوارض جانبی سود و حتی بیماری‌ها را تشدید کند.
اضطراب و پریشانی: مصرف بیشازحد کافئین می‌تواند منجر به تشدید علائم مرتبط با اضطراب مانند بی‌قراری و افزایش ضربان قلب شود.
بی‌خوابی: از آن جایی که کافئین سطح انرژی را افزایش می‌دهد، می‌تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد، به‌خصوص اگر خیلی نزدیک به زمان خواب مصرف شود. کافئین چندین هورمون مرتبط با کیفیت خواب را کاهش می‌دهد. پیشنهاد می‌شود که حداقل شش ساعت قبل از زمان خواب، مصرف کافئین را متوقف کنید. به یاد داشته‌باشید که کافئین فقط در قهوه، نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی زا وجود ندارد، بلکه در چای و شکلات (از جمله دسرهای شکلاتی) نیز وجود دارد.
افزایش ضربان قلب و فشار خون: کافئین می‌تواند باعث افزایش ضربان قلب و فشار خون شود. در حالی که بسیاری از مردم تفاوتی را متوجه نمی‌شوند، برخی ممکن است پس از مصرف کافئین تپش قلب را حس کنند. اگر فشار خون بالا دارید و به طور منظم کافئین مصرف نمی‌کنید، کافئین ممکن است باعث افزایش بیشتر فشار خون شما شود.
مشکلات گوارشی: اگر یک اختلال گوارشی مانند IBS دارید، کافئین می‌تواند علائم شما را بدتر کند. کافئین همچنین می‌تواند اسفنکتر ماهیچه‌ای ورودی معده را شل کند در حالی که تولید اسید معده را افزایش می‌دهد، که باعث حرکت اسید معده به مری و در نتیجه رفلاکس می‌شود.
نازک شدن استخوان‌ها: کافئین می‌تواند با نحوه‌ی پردازش کلسیم در بدن، که یک واحد سازنده‌ی مهم استخوان‌ها است، تداخل داشته‌باشد و باعث شود که کلسیم بیشتری نسبت به حالت عادی ترشح شود. با گذشت زمان، این می‌تواند استخوان‌ها را ضعیف کند و شما را در معرض خطر بیشتر شکستگی قرار دهد. اگر در حال حاضر پوکی استخوان یا نازک شدن استخوان ها دارید، ممکن است لازم باشد به مقدار کافئین مصرفی خود توجه داشته‌باشید.
نشانه‌های مصرف بیشازحد کافئین
اگر بیش از ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز مصرف می‌کنید یا فردی هستید که حساسیت بیشتری به کافئین دارد، ممکن است علائمی از مصرف بیشازحد کافئین را تجربه کنید. این علائم معمولاً در عرض نیم ساعت پس از مصرف کافئین شروع می‌شوند و می‌توانند تا ۱۲ ساعت ادامه داشته‌باشند.
علائم فیزیکی مصرف بیشازحد کافئین عبارتند از:
- افزایش ضربان قلب
- مشکل در خوابیدن
- سردرد
- سرگیجه
- لرزش و بی‌قراری
- کم‌آبی بدن
علائم روانشناختی مصرف بیشازحد کافئین عبارتند از:
- اضطراب و عصبی بودن
- آشفتگی و بی‌قراری
- تحریک‌پذیری
مسمومیت با کافئین
اگر مقدار زیادی کافئین را در مدت زمان کمی مصرف کنید، می‌تواند باعث مسمومیت شود. اگرچه نادر است، اما مسمومیت با کافئین می‌تواند منجر به استفراغ، ضربان قلب نامنظم و حتی تشنج شود.
نکاتی برای کاهش مصرف کافئین
اگر بخواهید مصرف کافئین را کم کنید، ممکن است علائم ترکم کافئین را تجربه کنید که می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- سردرد
- خستگی
- مشکل در تمرکز
- افت روحیه
- علائم شبیه آنفولانزا
- میل به کافئین
اغلب می‌توان با کاهش تدریجی مصرف کافئین، به جای قطع ناگهانی یا کاهش شدید مصرف آن، از این علائم اجتناب کرد.
برای کاهش تدریجی مصرف کافئین، در مدت طولانی‌تری، کافئین کمتری بنوشید. برای مثال، اگر معمولاً چهار فنجان قهوه در روز مصرف می‌کنید، ممکن است بخواهید در ابتدا آن را به سه فنجان در روز کاهش دهید. اگر معمولاً چای می‌نوشید، می‌توانید به‌سادگی زمان دم کردن را کوتاه کنید تا محتوای کافئین آن کاهش یابد. دوستداران شکلات ممکن است به فکر تغییر شکلات با غلظت کمتر کاکائو باشند که حاوی کافئین کمتری است.
جایگزین‌های بدون کافئین را انتخاب کنید. تغییر به یک جایگزین بدون کافئین می‌تواند مصرف کمتر کافئین را بدون از دست دادن چیزی که از آن لذت می‌برید، آسان‌تر کند. کسانی که قهوه و چای می‌نوشند ممکن است به انتخاب انواع بدون کافئین آن فکر کنند. با این حال، توجه به این نکته مهم است که قهوه و چای «بدون کافئین» اغلب همچنان حاوی مقدار کمی کافئین هستند، پس مقدار مصرفی توجه کنید. اگر از نوشیدن نوشابه لذت می برید، ممکن است به جای آن از جایگزینی بدون کافئین مانند آب گازدار طعم‌دار استفاده کنید.
انرژی و تمرکز خود را بدون کافئین افزایش دهید
بسیاری از ما به سراغ نوشیدنی‌های کافئین‌دار می‌رویم تا انرژی و تمرکز خود را افزایش دهیم. با این حال، عادات دیگری وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند بدون نیاز به دریافت کافئین، احساس هوشیاری و افزایش انرژی داشته باشید.
هیدراته بمانید: خستگی می‌تواند یکی از علائم رایج دهیدراته بودن بدن باشد، بنابراین اطمینان از این که در طول روز به اندازه‌ی کافی آب می‌نوشید، می‌تواند به جلوگیری از خستگی کمک کند. برای اطلاعات بیشتر به این مقاله رجوع کنید.
حرکت کنید: ورزش به طور طبیعی اندورفین و نوراپی‌نفرین را افزایش می‌دهد که می‌توانند کمک کنند انرژی و تمرکز بیشتری داشته‌باشید. گنجاندن حرکات ورزشی در طول روز در زمانی که معمولاً احساس خستگی می‌کنید، مانند پیاده‌روی، ممکن است به شما کمک کند انرژی خود را در طول روز حفظ کنید.
تأمین سوخت بدن: غذای خوب، منبع سوخت بدن شما است، بنابراین یک رژیم خوب می‌تواند به حفظ سطح انرژی شما بدون تکیه بر کافئین کمک کند. وعده‌های و میان‌وعده‌هایی را انتخاب کنید که حاوی مقدار متعادلی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های سالم هستند. کربوهیدرات می‌تواند به شما سریع انرژی بدهد، در حالی که پروتئین و چربی آهسته‌تر هضم می‌شوند و به حفظ انرژی کمک می‌کنند. یک سیب با کره‌ی بادام‌زمینی یا کراکر سبوس‌دار با پنیر گزینه‌های خوبی برای تأمین سریع انرژی هستند.
عادات خواب سالم ایجاد کنید: خواب با کیفیت خوب در شب برای جلوگیری از احساس سستی در طول روز مهم است.
مکمل‌ها: کمبود آهن، ویتامین‌های گروه B و ویتامین D می‌تواند به احساس خستگی کمک کند. اگر کم‌انرژی هستید، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا تعیین کنند که آیا کمبود این مواد مغذی را دارید و کدام مکمل‌های غذایی ممکن است برای شما مفیدتر باشند.
کافئین و تندرستی
کافئین می‌تواند تأثیرات مثبتی بر سلامت شما داشته‌باشد، مانند بهبود سطح انرژی و تمرکز. با این حال، اگر بیشازحد کافئین مصرف کنید یا نسبت به اثرات آن حساس‌تر باشید، ممکن است عوارض جانبی مانند سردرد، سرگیجه، بی‌قراری و اضطراب را تجربه کنید. اگر بیشازحد کافئین مصرف می‌کنید و بر سلامت جسمی یا روانی شما تأثیر منفی می‌گذارد، ساختن عادات سالم‌تر برای افزایش و حفظ انرژی می‌تواند به شما در بهبود سلامت کلی کمک کند.
