ورزش برای سالمندان

تاریخ انتشار:  ۱۴۰۳/۰۸/۰۲  -   تعداد بازدید:  84

---

فواید ورزش برای سالمندان

حفظ یا کاهش وزن: از آن جایی که متابولیسم بدن به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می‌یابد، حفظ وزن سالم می‌تواند به یک چالش تبدیل شود. ورزش منظم به افزایش متابولیسم و ​​ساخت توده‌ی عضلانی کمک می‌کند و به بدن کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزاند.

کاهش علائم بیماری‌های مزمن: افرادی که ورزش می‌کنند عملکرد سیستم ایمنی و گوارشی، فشار خون و تراکم استخوان بهتری دارند و خطر ابتلا به بیماری آلزایمر، دیابت، چاقی، بیماری قلبی، پوکی استخوان و برخی سرطان‌ها در آن‌ها کم‌تر است.

افزایش تحرک، انعطاف‌پذیری و تعادل: ورزش، قدرت، انعطاف پذیری و وضعیت بدنی را بهبود می‌بخشد که به نوبه‌ی خود می‌تواند به تعادل و هماهنگی کمک کند و خطر زمین خوردن را کاهش می‌دهد. تمرینات قدرتی همچنین می‌توانند به کاهش علائم بیماری‌های مزمن مانند آرتریت کمک کنند.

 

تأثیر ورزش در سلامت روان 

بهبود خواب: با بالا رفتن سن، خواب باکیفیت برای سلامت کلی حیاتی است. فعالیت منظم می‌تواند کمک کند فرد سریع‌تر و عمیق‌تر بخوابد و پرانرژی و شاداب از خواب بیدار شود.

تقویت روحیه و اعتمادبه‌نفس: ورزش کاهش‌دهنده‌ی استرس است و اندورفین تولیدشده می‌تواند به کاهش احساس غم و اندوه، افسردگی و اضطراب کمک کند. فعال بودن و احساس قوی بودن می‌تواند کمک کند فرد اعتمادبه‌نفس بیشتری داشته‌باشد.

بهبود عملکرد مغز: فعالیت‌هایی مانند سودوکو یا حل جدول می‌توانند به فعال نگه داشتن مغز کمک کنند، اما تأثیرات ورزش هم بر مغز کم نیست. ورزش می‌تواند به جلوگیری از از دست دادن حافظه، زوال شناختی و زوال عقل کمک کند. فعال بودن حتی ممکن است به کند کردن پیشرفت اختلالات مغزی مانند بیماری آلزایمر کمک کند.

 

غلبه بر موانع برای فعال ماندن با افزایش سن

شروع یا حفظ یک برنامه‌ی ورزشی منظم می‌تواند در هر سنی چالش‌برانگیز باشد و با افزایش سن آسان‌تر نمی‌شود. ممکن است مشکلات سلامتی، درد یا نگرانی در مورد صدمات یا زمین خوردن، باعث دلسردی فرد سالمند از ورزش شود. اگر قبلاً هرگز ورزش نکرده‌باشد، ممکن است نداند از کجا شروع کند، یا ممکن است فکر کند خیلی پیر یا ضعیف است و هرگز نمی‌تواند استانداردهایی را که در جوانی تعیین کرده‌، رعایت کند، و شاید هم فکر کند که ورزش خسته‌کننده است.

فعال‌تر شدن می‌تواند خلق‌خو را بهبود بخشد، استرس را کاهش دهد، کمک کند علائم بیماری و درد مدیریت شوند، و حس کلی بهزیستی را بهبود بخشد. سالمندان می‌توانند با افزودن تحرک و فعالیت بیشتر به زندگی خود، حتی به روش‌های کوچک، از مزایای آن بهره‌مند شوند. مهم نیست سن یا شرایط جسمانی چگونه باشند؛ برای به حرکت درآوردن بدن و تقویت سلامت هیچ وقت دیر نیست!

 

فعالیت‌های بدنی مفید برای سالمندان

راه رفتن: پیاده‌روی یک راه عالی برای شروع ورزش است. این کار به جز یک جفت کفش راحت و مناسب پیاده‌روی، نیازی به تجهیزات خاصی ندارد و تقریباً در همه جا قابل‌انجام است.

کلاس‌های ورزشی مخصوص سالمندان: ورزش کردن با دیگران می‌تواند کمک کند فرد سالمند انگیزه‌ی خود را برای ورزش حفظ کند و در عین حال منبعی برای سرگرمی، کاهش استرس و مکانی برای ملاقات با دوستان جدید باشد.

ایروبیک در آب و ورزش‌های آبی: ورزش در آب، فشار روی مفاصل بدن را کاهش می‌دهد.

یوگا: یوگا قدرت، انعطاف‌پذیری و تعادل را بهبود می‌بخشد و می‌تواند با هر بدنی سازگار شود.

 

فعال شدن یکی از بهترین تصمیماتی است که می‌توان با افزایش سن گرفت، اما مهم است که آن را درست انجام دهید.

قبل از شروع یک برنامه‌ی ورزشی با یک پزشک مشورت کنید، به‌خصوص اگر یک بیماری از قبل وجود داشته‌باشد. بپرسید آیا فعالیتی وجود دارد که باید از آن اجتناب شود یا نه.

به خاطر داشته‌باشید که چگونه مشکلات سلامتی بر تمرینات تأثیر می‌گذارند. به عنوان مثال، بیماران دیابتی ممکن است نیاز به تنظیم زمان مصرف دارو و برنامه‌ی غذایی در هنگام تنظیم برنامه‌ی ورزشی داشته باشند.

ورزش هرگز به بدن صدمه بزند. اگر احساس سرگیجه یا تنگی نفس، درد یا فشار قفسه سینه یا احساس درد به وجود آمد، بلافاصله ورزش را متوقف کنید و با پزشک نماس بگیرید. و اگر مفصل قرمز، متورم یا حساس به لمس به وجود اومد، ورزش را متوقف کنید. بهترین راه برای مقابله با آسیب‌ها، اجتناب از آن‌ها در وهله‌ی اول است.

آهسته شروع کنید و به طور پیوسته پیشرفت کنید. اگر مدتی است که فعال نبوده‌اید، تمرینات با فاصله ده دقیقه را دو بار در روز امتحان کنید. یا هر هفته فقط یک کلاس را امتحان کنید.

اگر سالمندی نگران زمین خوردن است، با تمرینات روی صندلی یا فعالیت‌های مبتنی بر آب مانند شنا یا ایروبیک در استخر شروع کندد تا تناسب اندام و اعتماد‌به‌نفس خود را افزایش دهد.

با گرم کردن، سرد کردن و در دسترس نگه داشتن آب از آسیب و ناراحتی جلوگیری می‌شود.

حداقل سه یا چهار هفته به یک برنامه ورزشی متعهد شوید تا به عادت تبدیل شود و خود را مجبور کنید که به آن پایبند باشید. اگر فعالیت‌هایی را پیدا کنید که از آن‌ها لذت می برید، این کار آسان‌تر می‌شود.

 

در کنار ورزش، یک رژیم غذایی سالم و مناسب باید وجود داشته‌باشد

رژیم غذایی و ورزش می‌توانند تأثیر زیادی بر انرژی، خلق‌وخو و تناسب اندام داشته‌باشند. بسیاری از افراد مسن پروتئین با کیفیت بالا در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند؛ علیرغم شواهدی که نشان می‌دهند برای حفظ سطح انرژی و توده‌ی عضلانی بدون چربی و بهبودی پس از بیماری و آسیب، بیشتر از افراد جوان به آن نیاز دارند!

به جای تکیه بر گوشت قرمز، منبع اصلی پروتئین رژیم غذایی باید به مرغ، لوبیا و تخم‌مرغ تغییر یابد.
مقدار کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده مصرفی باید کاهش یابند. شیرینی، کیک، پیتزا، کلوچه و چیپس را با پروتئین با کیفیت بالا جایگزین کنید.