چه ارتباطی بین تغذیه و هورمون‌ها وجود دارد؟

تاریخ انتشار:  ۱۴۰۳/۰۵/۱۳  -   تعداد بازدید:  204

چه ارتباطی بین تغذیه و هورمون‌ها وجود دارد؟

غذاهایی که می‌خورید می‌توانند با ایجاد تغییرات کوچک در روده بر تولید و ترشح هورمون‌ها در بدن شما تأثیر بگذارند. همچنین، برخی از غذاها حاوی هورمون‌ها یا ترکیباتی شبیه آن‌ها هستند (به عنوان مثال، سویا حاوی فیتواستروژن است که شبیه استروژن است)

به عقیده‌ی کارشناسان، رژیم غذایی ناسالم، سرشار از غذاهای فرآوری‌شده و چربی‌های اشباع‌شده، می‌تواند منجر به بیماری‌هایی مانند سندرم متابولیک، دیابت و سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) شود. به این دلیل که رژیم غذایی سرشار از شیرینی، غلات تصفیه‌شده، گوشت قرمز و غذاهای فرآوری‌شده می‌تواند سطح استروژن را افزایش داده و مقاومت به انسولین را به دلیل چربی بیشتر بدن افزایش دهد. تحقیقات، رژیم غذایی غربی را با استروژن بالا در زنان، تستوسترون پایین در مردان، ناهنجاری‌های انسولین و سطوح نامتعادل کورتیزول مرتبط دانسته‌اند.

مواد مغذی بلوک‌های سازنده‌ی مهم هورمون‌ها هستند و بر تولید، حمل و نقل و حذف آن‌ها تأثیر می‌گذارند. اگر ویتامین‌ها، مواد معدنی و درشت‌مغذی‌های لازم را دریافت نمی‌کنید، ایجاد تغییرات طولانی‌مدت مثبت در رژیم غذایی می‌تواند به بدن شما کمک کند. 

چه غذاهایی می توانند به هورمون های شما کمک کنند؟
اکثر مردم نیازی به نگرانی برقراری تعادل هورمونی در بدن خود از طریق غذا یا مکمل ندارند، چون بدنشان این کار را برایشان انجام می‌دهد. حقیقت این است که هورمون‌ها فوق‌العاده پیچیده، فردی و در نوسان هستند. درست است که غذاها می‌توانند بر سلامت متابولیک ما تأثیر بگذارند، اما بدن ما بسیار انعطاف‌پذیر است و انتخاب‌های غذایی کوچک معمولاً تغییرات هورمونی شدیدی ایجاد نمی‌کنند.

تیروئید
هورمون‌های تیروئید سطح انرژی، دما، وزن و متابولیسم را تنظیم می‌کنند و در رشد پوست، مو و ناخن نیز نقش دارند.

اگر یک بیماری تیروئیدی تشخیص‌داده‌شده مانند کم‌کاری یا پرکاری تیروئید داشته‌باشید، برای درمان آن باید با پزشک مشورت کنید؛ اما گنجاندن غذاهای غنی از مواد معدنی مانند آهن، سلنیوم، روی و ید در رژیم غذایی شما برای سلامت تیروئید مفید است. غذاهایی مانند میگو، نمک یددار، غلات و محصولات لبنی.

کورتیزول
بدن، زمانی که از نظر جسمی یا احساسی تحت فشار است، کورتیزول ترشح می‌کند. کورتیزول معمولاً در صبح به اوج خود می‌رسد تا به شما کمک کند از خواب بیدار شوید و در طول روز کاهش می‌یابد تا بتوانید در شب به خواب بروید. هنگامی که این ریتم طبیعی مختل می‌شود، افراد خسته می‌شوند، وزن اضافه می‌کنند و بیشتر مریض می‌شوند.

مانند بسیاری از هورمون‌ها، برای بهینه‌سازی سطح کورتیزول، متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که رژیم غذایی متعادلی داشته باشید و محدودیت شدید کالری نداشته‌باشید چون می‌تواند باعث افزایش سطح کورتیزول شود (این به این دلیل است که دریافت نکردن انرژی کافی از غذا و کالری برای بدن شما استرس‌زا است)

نکته‌ی دیگری که باید به آن توجه کنید: وقتی استرس داریم، بدن ما ویتامین‌ها و مواد معدنی خاصی را سریع‌تر مصرف می‌کند. تمرکز بر منیزیم و ویتامین‌های B در این زمان‌ها برای کمک به بدن در مبارزه با استرس و متعادل کردن مجدد کورتیزول بسیار مهم است. تا زمانی که پزشک یا متخصص تغذیه‌ی شما مصرف این مکمل ها را به شما توصیه نمی‌کند، بهترین راه برای دریافت این مکمل‌ها از طریق یک رژیم غذایی متعادل است. مصرف ماهی‌های روغنی غنی از اسیدهای چرب امگا 3، ممکن است به کاهش سطح کورتیزول کمک کند.

برخی از مطالعات همچنین نشان داده‌اند که سایر غذاهای غنی از امگا 3 مانند روغن آووکادو و شکلات تلخ ممکن است به مناسب نگه‌ داشتن سطح کورتیزول، کمک کنند. کاهش قند (برای مثال حذف نوشابه) برای سطوح سالم کورتیزول کلیدی است.