هر آن چه باید درباره‌ی ویتامین‌ها و مواد معدنی بدانید

تاریخ انتشار:  ۱۴۰۳/۰۷/۲۸  -   تعداد بازدید:  230

---

ویتامین‌ها و مواد معدنی مواد مغذی ضروری هستند و صدها نقش در بدن دارند. مرز باریکی بین دریافت کافی این مواد مغذی و دریافت بیش از حد (که در نهایت می تواند به شما آسیب برساند) وجود دارد. داشتن یک رژیم غذایی سالم بهترین راه برای دریافت مقادیر کافی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز است.

 

مواد مغذی ضروری برای بدن

بدن شما هر روز پوست، ماهیچه و استخوان تولید می‌کند، خون تولید می‌کند که مواد مغذی و اکسیژن را به پست‌های دورافتاده حمل می‌کند و سیگنال‌های عصبی را در طول هزاران مایل از مسیرهای مغز و بدن ارسال می‌کند. برای انجام همه‌ی این‌ها، بدن شما به مقداری مواد اولیه نیاز دارد که شامل حداقل ۳۰ ویتامین، مواد معدنی مختلف و اجزای دیگری از رژیم غذایی شماست که بدنتان به آن‌ها نیاز دارد اما نمی‌تواند به‌تنهایی آن‌ها را در مقادیر کافی تولید کند.

ویتامین‌ها و مواد معدنی به عنوان مواد مغذی ضروری در نظر گرفته می‌شوند، زیرا با هماهنگی، صدها نقش را در بدن ایفا می‌کنند. آن‌ها به تقویت استخوان‌ها، التیام زخم‌ها و تقویت سیستم ایمنی شما کمک می‌کنند. آن‌ها همچنین غذا را به انرژی تبدیل می‌کنند و آسیب‌های سلولی را ترمیم می‌کنند.

در این مقاله، درک بهتری از آن چه که این ویتامین‌ها و مواد معدنی در بدن انجام می‌دهند به دست خواهید آورد.

 

ریزمغذی‌ها نقش زیادی در بدن دارند
ویتامین‌ها و مواد معدنی اغلب ریزمغذی نامیده می‌شوند زیرا بدن شما فقط به مقادیر کمی از آن‌ها نیاز دارد. با این حال، عدم دریافت حتی آن مقادیر کم، عملاً بیماری را تضمین می‌کند. در این جا چند نمونه از بیماری‌هایی که می‌توانند در اثر کمبود ویتامین ایجاد شوند آورده شده است:

اسکوربوت: ملوانان قدیم آموختند که ماه‌ها زندگی بدون میوه یا سبزیجات تازه - منابع اصلی ویتامین C - باعث خونریزی لثه و بی‌حالی اسکوربوت می‌شود.
نابینایی: در برخی از کشورهای در حال توسعه، مردم هنوز به دلیل کمبود ویتامین A نابینا می‌شوند.
راشیتیسم: کمبود ویتامین D می‌تواند باعث راشیتیسم شود، وضعیتی که با استخوان‌های نرم و ضعیف مشخص می‌شود که می‌تواند منجر به بدشکلی‌های اسکلتی مانند پاهای خمیده شود.

همانطور که کمبود ریزمغذی‌های کلیدی می‌تواند آسیب قابل‌توجهی به بدن شما وارد کند، دریافت مقادیر کافی نیز می‌تواند مزایای قابل‌توجهی داشته‌باشد. چند نمونه از این مزایا:

استخوان‌های قوی: ترکیبی از کلسیم، ویتامین D، ویتامین K، منیزیم و فسفر از استخوان‌های شما در برابر شکستگی محافظت می‌کند.
دندان‌های سالم: فلوراید معدنی نه تنها به تشکیل استخوان کمک می‌کند، بلکه از شروع یا بدتر شدن حفره‌های دندانی نیز جلوگیری می‌کند.

 

تفاوت بین ویتامین‌ها و مواد معدنی
اگرچه همه‌ی آن‌ها به عنوان ریزمغذی‌ها در نظر گرفته می‌شوند، ویتامین‌ها و مواد معدنی از جنبه‌های اساسی متفاوت هستند. ویتامین‌ها ارگانیک هستند و می‌توانند توسط گرما، هوا یا اسید تجزیه شوند. مواد معدنی غیرآلی هستند و ساختار شیمیایی خود را حفظ می‌کنند. این بدان معناست که مواد معدنی موجود در خاک و آب به‌راحتی از طریق گیاهان، ماهی‌ها، حیوانات و مایعاتی که مصرف می‌کنید به بدن شما راه پیدا می‌کنند. اما انتقال ویتامین‌ها از غذا و سایر منابع به بدن سخت‌تر است، زیرا پخت‌وپز، نگهداری و قرار گرفتن در معرض هوا می‌تواند این ترکیبات شکننده‌تر را غیرفعال کند.

 

تعامل - به روش‌های خوب و بد
بسیاری از ریزمغذی‌ها با هم تعامل دارند. ویتامین D بدن شما را قادر می‌سازد تا کلسیم را از منابع غذایی که از دستگاه گوارش شما عبور می‌کنند (به جای برداشتن آن از استخوان‌ها) استخراج کند. ویتامین C به جذب آهن کمک می‌کند.

با این حال، تأثیر متقابل ریزمغذی‌ها همیشه مثبت نیست. به عنوان مثال، ویتامین C توانایی بدن شما برای جذب مس معدنی ضروری را مسدود می‌کند و حتی اضافه‌بار جزئی منگنز معدنی می‌تواند کمبود آهن را بدتر کند.

 

نگاهی دقیق‌تر به ویتامین‌های محلول در آب

ویتامین‌های محلول در آب به طور مستقیم در جریان خون جذب می‌شوند. از آن جایی که بیشتر بدن شما از آب تشکیل شده است، بسیاری از ویتامین‌های محلول در آب به‌راحتی در بدن شما گردش می‌کنند. کلیه‌های شما به طور مداوم سطوح ویتامین‌های محلول در آب را تنظیم می‌کنند و از طریق ادرار اضافی از بدن خارج می‌شوند.

 

ویتامین های محلول در آب
ویتامین های گروه B:

بیوتین (ویتامین B7)
اسید فولیک (فولات، ویتامین B9)
نیاسین (ویتامین B3)
اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)
ریبوفلاوین (ویتامین B2)
تیامین (ویتامین B1)
ویتامین B6
ویتامین B12
 

ویتامین C

اگرچه ویتامین‌های محلول در آب وظایف زیادی در بدن دارند، اما یکی از مهم‌ترین آن‌ها کمک به آزادسازی انرژی موجود در غذایی است که می‌خورید. برخی همچنین به حفظ سلامت بافت‌ها کمک می‌کنند. در این جا چند نمونه از این که چگونه ویتامین‌های مختلف به شما در حفظ سلامت کمک می‌کنند آورده شده است:

آزادسازی انرژی: چندین ویتامین B اجزای کلیدی کوآنزیم های خاص (مولکول هایی که به آنزیم ها کمک می کنند) هستند که به آزاد شدن انرژی از غذا کمک می کنند.
تولید انرژی: تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، پانتوتنیک اسید و بیوتین در تولید انرژی نقش دارند.
ساخت پروتئین و سلول‌های جدید: ویتامین‌های B6 ،B12 و فولیک‌اسید، آمینواسیدها (آمینه‌های سازنده پروتئین‌ها) را متابولیزه می‌کنند و به تکثیر سلول‌ها کمک می‌کنند.
کلاژن‌سازی: یکی از چندین نقش‌ ویتامین C کمک به ساخت کلاژن است که زخم‌ها را به هم می‌پیوندد، دیواره‌های رگ‌های خونی را پشتیبانی می‌کند و پایه‌ای برای دندان‌ها و استخوان‌ها می‌سازد.

 

برخلاف تصور رایج، برخی از ویتامین‌های محلول در آب می‌توانند برای مدت طولانی در بدن باقی بمانند. ذخیره‌ی اسید فولیک و ویتامین C می‌تواند بیش از چند روز دوام بیاورد. اما به طور کلی، ویتامین‌های محلول در آب باید هر چند روز یک بار دوباره پر شوند.

فقط توجه داشته باشید که یک خطر کوچک وجود دارد که مصرف مقادیر زیاد برخی از این ریزمغذی‌ها از طریق مکمل‌ها ممکن است کاملاً مضر باشد. به عنوان مثال، دوزهای بسیار بالای B6 (چندبرابر مقدار توصیه‌شده‌ی ۱/۳ میلی‌گرم در روز برای بزرگسالان) می‌تواند به اعصاب آسیب برساند و باعث بی‌حسی و ضعف عضلانی شود.

 

نگاهی دقیق‌تر به ویتامین‌های محلول در چربی
ویتامین‌های محلول در چربی به جای این که مانند اکثر ویتامین‌های محلول در آب به‌راحتی وارد جریان خون شوند، از طریق کانال‌های لنفاوی دیواره‌ی روده این کار را انجام می‌دهند. بسیاری از ویتامین‌های محلول در چربی تنها با همراهی پروتئین‌هایی که به عنوان حامل عمل می‌کنند در بدن حرکت می‌کنند.

 

نحوه‌ی جذب ویتامین‌های محلول در چربی

۱- غذای حاوی ویتامین های محلول در چربی مصرف می شود.
۲- غذا توسط اسید معده هضم می شود و سپس به روده کوچک می رود و در آنجا هضم می شود. صفرا برای جذب ویتامین‌های محلول در چربی لازم است. این ماده‌ی تولیدشده در کبد، به روده‌ی کوچک جریان می‌یابد و در آن جا چربی‌ها را تجزیه می کند. سپس مواد مغذی از طریق دیواره‌ی روده‌ی کوچک جذب می‌شوند.
۳- پس از جذب، ویتامین‌های محلول در چربی، قبل از ورود به خون، وارد رگ‌های لنفاوی می شوند. در بیشتر موارد، ویتامین‌های محلول در چربی باید با پروتئین همراه شوند تا بتوانند در جریان خون سفر کنند.
۴- این ویتامین‌ها در سراسر بدن استفاده می‌شوند، اما مازاد آن در کبد و بافت‌های چربی ذخیره می‌شوند. سپس اگر نیاز بود، بدن شما این ذخایر را آزاد و وارد جریان خون می‌کند.

 

غذاها و روغن‌های چرب مخزن چهار ویتامین محلول در چربی هستند. در بدن شما، بافت‌های چربی و کبد به عنوان قلم نگهدارنده‌ی اصلی این ویتامین‌ها عمل می‌کنند و در صورت نیاز، آن‌ها را آزاد می‌کنند.

 

ویتامین‌های محلول در چربی
ویتامین A
ویتامین D
ویتامین E
ویتامین K

 

این کوارتت ویتامین‌ها با هم کمک می‌کنند تا چشم‌ها، پوست، ریه‌ها، دستگاه گوارش و سیستم عصبی شما در وضعیت خوبی قرار گیرند. در این جا برخی از نقش‌های اساسی این ویتامین‌ها وجود دارد:

ساخت استخوان: تشکیل استخوان بدون ویتامین‌های A ،D و K غیرممکن است.
محافظت از بینایی: ویتامین A همچنین به حفظ سلامت سلول‌ها کمک می‌کند و از بینایی شما محافظت می‌کند.
تعامل مطلوب: بدون ویتامین E، بدن شما در جذب و ذخیره‌ی ویتامین A مشکل خواهد داشت.
حفاظت از بدن: ویتامین E همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان (ترکیبی که به محافظت از بدن در برابر آسیب مولکول‌های ناپایدار کمک می‌کند) عمل می‌کند.

از آن جایی که ویتامین‌های محلول در چربی برای مدت طولانی در بدن شما ذخیره می‌شوند، سطوح سمی می‌تواند افزایش یابد. این به احتمال زیاد در صورت مصرف مکمل‌ها اتفاق می‌افتد. دریافت بیش‌ازحد ویتامین فقط از طریق غذا بسیار نادر است.

 

نگاهی دقیق تر به مواد معدنی اصلی

بدن به مقادیر نسبتاً زیادی از مواد معدنی اصلی نیاز دارد و آن‌ها را ذخیره می‌کند. این مواد معدنی برای سلامتی شما مهم‌تر از مواد معدنی جزئی نیستند، آن‌ها فقط در مقادیر بیشتری در بدن شما وجود دارند.

مواد معدنی اصلی به طرق مختلف در بدن حرکت می‌کنند. به عنوان مثال، پتاسیم، به‌سرعت جذب جریان خون می‌شود؛ جایی که آزادانه به گردش درمی‌آید و مانند ویتامین‌های محلول در آب از طریق کلیه‌ها دفع می‌شود. کلسیم بیشتر شبیه یک ویتامین محلول در چربی است زیرا برای جذب و انتقال به یک حامل نیاز دارد.

مواد معدنی اصلی
کلسیم
کلرید
منیزیم
فسفر
پتاسیم
سدیم
گوگرد

یکی از وظایف کلیدی مواد معدنی اصلی حفظ تعادل مناسب آب در بدن است. سدیم، کلرید و پتاسیم در انجام این کار حرف اول را می‌زنند. سه ماده‌ی معدنی اصلی دیگر (کلسیم، فسفر و منیزیم) برای سلامت استخوان‌ها مهم هستند. گوگرد به تثبیت ساختارهای پروتئینی، از جمله برخی از آن‌هایی که مو، پوست و ناخن‌ها را می‌سازند، کمک می‌کند.

داشتن بیش‌ازحد یک ماده‌ی معدنی اصلی می‌تواند منجر به کمبود یک ماده‌ی معدنی دیگر شود. این نوع عدم تعادل‌ها معمولاً ناشی از بار اضافی از مکمل‌ها هستند، نه منابع غذایی. در این جا دو نمونه آورده شده:

اضافه‌بار نمک: کلسیم با سدیم اضافی در بدن متصل می‌شود و زمانی دفع می‌شود که بدن احساس کند که سطح سدیم باید کاهش یابد. این بدان معناست که اگر مقدار زیادی سدیم را از طریق نمک خوراکی یا غذاهای فرآوری شده مصرف کنید، در نهایت کلسیم موردنیاز خود را از دست می‌دهید.
فسفر اضافی: به همین ترتیب، فسفر بیش‌ازحد می‌تواند توانایی شما در جذب منیزیم را مختل کند.

 

مواد معدنی جزئی
کروم
مس
فلوراید
ید
آهن
منگنز
مولیبدن
سلنیوم
روی

 

مواد معدنی کمیاب مجموعه‌ی متنوعی از وظایف دارند. در این جا چند نمونه آورده شده است:

آهن: بیشتر برای انتقال اکسیژن به سراسر بدن شناخته شده است.
فلوراید: استخوان‌ها را تقویت می‌کند و از پوسیدگی دندان جلوگیری می‌کند.
روی: به لخته شدن خون و تقویت پاسخ‌های ایمنی کمک می‌کند.
مس: به تشکیل چندین آنزیم کمک می‌کند. یکی از آن‌ها به متابولیسم آهن و ایجاد هموگلوبین (که اکسیژن را در خون حمل می‌کند)، کمک می‌کند.
 

مواد معدنی جزئی با یکدیگر تعامل دارند، گاهی اوقات به روش‌هایی که می‌تواند باعث عدم‌تعادل در بدن شود. وجود بیش‌از‌حد یکی از آن‌ها می‌تواند باعث کمبود دیگری شود. در این جا چند نمونه آورده شده است:

اضافه‌بار جزئی منگنز: می‌تواند کمبود آهن را تشدید کند. کم داشتن آن نیز می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند.
کمبود ید: هنگامی که بدن ید بسیار کمی دارد، تولید هورمون تیروئید کند می‌شود و باعث سستی و افزایش وزن و سایر مشکلات سلامتی می‌شود. اگر کمبود سلنیوم هم وجود داشته‌باشد، مشکل بدتر می‌شود.