کلسیم و سلامت استخوان

تاریخ انتشار:  ۱۴۰۳/۰۵/۲۷  -   تعداد بازدید:  190

فواید کلسیم برای سلامتی چیست؟
کلسیم یک ماده‌ی مغذی است که بسیاری از ما در رژیم غذایی خود از آن غافل هستیم. تقریباً تمام سلول‌های بدن از سیستم عصبی، ماهیچه‌ها و قلب، به نوعی از کلسیم استفاده می‌کنند. بدن شما از کلسیم برای ساختن استخوان‌ها و دندان‌های سالم، قوی نگه داشتن آن‌ها با افزایش سن، ارسال پیام از طریق سیستم عصبی، کمک به لخته شدن خون، انقباض ماهیچه‌ها و تنظیم ریتم قلب استفاده می‌کند.

اگر در رژیم غذایی خود کلسیم کافی دریافت نکنید، بدن شما آن را از استخوان‌های شما می‌گیرد تا عملکرد طبیعی سلول‌ها را تضمین کند، که می‌تواند منجر به ضعیف شدن استخوان‌ها یا پوکی استخوان شود. کمبود کلسیم می‌تواند منجر به مشکلات خلقی مانند تحریک‌پذیری، اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب شود.

دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی فقط برای افراد مسن نیست و برای کودکان، نوجوانان و بزرگسالان نیز حیاتی است؛ زیرا ساخت توده‌ی استخوانی تا اواسط دهه‌ی ۲۰ سالگی ادامه دارد. از آن زمان به بعد، ما می توانیم توده‌ی استخوانی را بدون کلسیم کافی در رژیم غذایی خود از دست بدهیم. با هر سن و جنسیتی مهم است که غذاهای غنی از کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید، غذاهایی که کلسیم را کاهش می‌دهند محدود کنید و به اندازه‌ی کافی منیزیم و ویتامین‌های D و K دریافت کنید تا به کلسیم کمک کند تا کار خود را انجام دهد.

ارتباط کلسیم و پوکی استخوان
پوکی استخوان یک بیماری خاموش است که با از دست دادن توده‌ی استخوانی مشخص می‌شود. به دلیل ضعیف شدن استخوان‌ها، شکستگی‌ها امری عادی می‌شوند که منجر به خطرات جدی برای سلامتی می‌شوند. افراد مبتلا به پوکی استخوان اغلب پس از زمین خوردن بهبود نمی‌یابند؛ به‌خصوص زنان ۶۰ ساله و بالاتر. مردان نیز در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند، اما معمولاً ۵ تا ۱۰ سال دیرتر از زنان. برای اکثر افراد، پوکی استخوان قابل پیشگیری است و دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی اولین قدمی است که باید برداشت.

غذا بهترین منبع کلسیم است
پزشکان توصیه می‌کنند که تا حد امکان کلسیم مورد نیاز روزانه‌ی خود را از طریق غذا تأمین کنید و تماماً به مکمل‌ها تکیه نکنید. بدن شما بهتر از مکمل‌ها می‌تواند کلسیم را از غذا جذب کند. علاوه بر این، استفاده از مکمل‌های کلسیم با دوز بالا ممکن است خطر ابتلا به سنگ کلیه و بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.

منابع غذایی خوب کلسیم
منابع خوب کلسیم شامل محصولات لبنی، سبزیجات سبزبرگ، ماهی‌های چرب، بلغور جوی دوسر و سایر غلات، کلم وغذاهای غنی‌شده با کلسیم مانند غلات و آب‌پرتقال است.

نکاتی برای افزایش مصرف کلسیم

1. برای افزایش مصرف روزانه‌ی خود، سعی کنید غذاهای غنی از کلسیم را در وعده‌های غذایی یا میان‌وعده‌های متعدد بگنجانید.
2. هنگام تهیه‌ی جوی دوسر یا سایر غلات صبحانه‌، به جای آب از شیر استفاده کنید.
3. مقداری از مایع موجود در سوپ‌ها مانند گوجه‌فرنگی، کدوحلوایی و غیره را جایگزین شیر کنید.
4. شیر را می‌توان به بسیاری از سس‌ها اضافه کرد یا به عنوان پایه در سس‌هایی مانند سس آلفردو و بشامل استفاده کرد.
5. پنکیک و وافل سبوس‌دار را با شیر یا ماست درست کنید.
6. با ماست ساده خلاقیت به خرج دهید. از آن برای تهیه‌ی سس یا دیپ استفاده کنید.
7. شیر یا ماست را به اسموتی میوه اضافه کنید. حتی می‌توانید اسموتی‌های مخلوط‌شده را به عنوان بستنی فریز کنید.
8. از پنیر برای دسر یا میان‌وعده لذت ببرید. چدار، موزارلا، گودا، جک، پارمزان یا نوعی پنیر را که قبلا هرگز نخورده‌اید، امتحان کنید.

نکاتی برای دریافت کلسیم بیشتر از منابع غیرلبنی

1. سبزی‌ها را می‌توان به‌راحتی به سوپ، کسرول یا سیب‌زمینی سرخ‌کرده اضافه کرد. کلم‌پیچ، سبزی شلغم، سبزی چغندر و کلم بروکلی را انتخاب کنید. این غذاها و دیگرغذاها را با سیر، ریحان، آویشن و رزماری چاشنی‌دار کنید.
2. مارچوبه، نخود سبز تازه، کلم بروکلی، کلم و بامیه به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید.
3. از حبوبات به عنوان بخشی از وعده‌های غذایی خود استفاده کنید. آن‌ها در خورش‌ها، سوپ یا به عنوان بخشی از پروتئین یک وعده‌ی غذایی فوق العاده هستند.
4. آجیل، بادام و کنجد مصرف کنید.
5. ساندویچ را با نان سبوس تهیه کنید.

سایر نکات برای ساختن استخوان‌های قوی و جلوگیری از پوکی استخوان
علاوه بر افزودن غذاهایی غنی از کلسیم به رژیم غذایی خود، می‌توانید با کاهش مصرف موادی که ذخایر کلسیم بدن شما را تخلیه می‌کنند، میزان کلسیمی را که از دست می‌دهید، به حداقل برسانید.

1. مصرف نمک را کاهش دهید. خوردن بیش از حد نمک می‌تواند به از دست دادن کلسیم و تجزیه‌ی استخوان کمک کند.
2. مصرف غذاهای بسته‌بندی‌شده، فست‌فود و گوشت‌های فرآوری‌شده را که اغلب سرشار از سدیم هستند، کاهش دهید. سعی کنید به جای نمک از گیاهان و ادویه‌جات و ترشیجات استفاده کنید تا طعم غذا را بهتر کنید.
3. کافئین مصرفی خود را کاهش دهید. نوشیدن بیش از 2 فنجان قهوه در روز می‌تواند منجر به کاهش کلسیم شود. مقدار ازدست‌رفته می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی بر افراد مسن با سطح کلسیم پایین داشته باشد. می‌توانید با نوشیدن قهوه با شیر تا حدی از اثرات آن جلوگیری کنید.
4. مراقب نوشیدنی‌های گازدار باشید. برای متعادل کردن فسفات‌های موجود در نوشابه‌ها، بدن شما کلسیم را از استخوان‌ها می‌گیرد که سپس توسط کلیه‌ها خارج می‌شود. به جای آن آب بنوشید.

ورزش برای سلامت استخوان مادام العمر حیاتی است
وقتی صحبت از ساختن و حفظ استخوان‌های قوی می‌شود، ورزش ضروری است. پیاده‌روی، دویدن یا ورزش‌های راکتی. فعالیتی را پیدا کنید که از انجام آن لذت می برید و آن را به یک عادت تبدیل کنید.

مکمل‌ها

برای مصرف مکمل‌ها با پزشک خود مشورت کنید.