- تماس با ما 01133365475
- شنبه تا پنجشنبه (20-8)
- dr.hassanzadeh1346@gmail.com
تاریخ انتشار: ۱۴۰۳/۰۷/۳۰ - تعداد بازدید: 204
آنتی‌اکسیدان‌ها چه هستند؟
آنتی‌اکسیدان‌ها مولکول‌هایی هستند که با رادیکال‌های آزاد در بدن شما مبارزه می‌کنند. رادیکال‌های آزاد ترکیباتی هستند که اگر سطح آن‌ها در بدن شما بیش از حد بالا برود، می‌توانند باعث آسیب شوند و با چندین بیماری از جمله دیابت، بیماری قلبی و سرطان مرتبط هستند. بدن شما دفاع آنتی‌اکسیدانی خود را برای کنترل رادیکال‌های آزاد دارد؛ با این حال، آنتی‌اکسیدان‌ها در مواد غذایی نیز، به‌ویژه در میوه‌ها، سبزیجات، و سایر غذاهای گیاهی یافت می‌شوند. چندین ویتامین مانند ویتامین E و C آنتی‌اکسیدان‌های مؤثری هستند. نگهدارنده‌های آنتی‌اکسیدانی نیز با افزایش ماندگاری، نقش مهمی در تولید مواد غذایی دارند.
نحوه عملکرد رادیکال‌های آزاد
رادیکال‌های آزاد به طور مداوم در بدن شما تشکیل می‌شوند. بدون آنتی‌اکسیدان‌ها، آن‌ها خیلی سریع آسیب‌های جدی ایجاد می‌کنند و در نهایت منجر به مرگ می‌شوند. البته، رادیکال‌های آزاد عملکردهای مهمی هم دارند که برای سلامتی ضروری هستند. به عنوان مثال، سلول‌های ایمنی شما از رادیکال‌های آزاد برای مبارزه با عفونت‌ها استفاده می‌کنند.
بدن شما نیاز به حفظ تعادل خاصی از رادیکال‌های آزاد و آنتی‌اکسیدان‌ها دارد. وقتی تعداد رادیکال‌های آزاد از آنتی‌اکسیدان‌ها بیشتر باشد، می‌تواند منجر به حالتی به نام استرس اکسیداتیو شود.
استرس اکسیداتیو طولانی‌مدت می تواند به DNA و سایر مولکول‌های مهم بدن شما آسیب برساند. گاهی اوقات حتی منجر به مرگ سلولی می‌شود.
آسیب به DNA شما خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد و برخی از دانشمندان این نظریه را مطرح کرده‌اند که نقش اساسی در روند پیری ایفا می‌کند.
چندین عامل سبک زندگی، استرس و محیطی برای افزایش تولید بیش‌ازحد رادیکال‌های آزاد و استرس اکسیداتیو شناخته شده‌اند، از جمله:
- آلودگی هوا
- دود سیگار
- مصرف الکل
- سموم
- سطح قند خون بالا
- مصرف زیاد اسیدهای چرب اشباع‌نشده
- اشعه، از جمله آفتاب گرفتن بیش‌ازحد
- عفونت‌های باکتریایی، قارچی یا ویروسی
- مصرف بیش‌ازحد آهن، منیزیم، مس یا روی
- وجود بیش‌ازحد یا خیلی کم اکسیژن در بدن شما
- ورزش شدید و طولانی‌مدت که باعث آسیب بافتی می‌شود
- مصرف بیش‌ازحد آنتی‌اکسیدان‌ها مانند ویتامین C و E
- کمبود آنتی‌اکسیدان
استرس اکسیداتیو طولانی‌مدت منجر به افزایش خطر پیامدهای منفی سلامتی مانند بیماری‌های قلبی-عروقی و انواع خاصی از سرطان می‌شود.
آنتی اکسیدان‌ها در غذاها
آنتی‌اکسیدان‌ها برای بقای همه‌ی موجودات زنده ضروری هستند. بدن شما آنتی‌اکسیدان‌های خودش را تولید می‌کند، مانند آنتی‌اکسیدان سلولی گلوتاتیون.
گیاهان و حیوانات، دفاع خاص خود را در برابر رادیکال‌های آزاد و آسیب اکسیداتیو دارند؛ بنابراین، آنتی‌اکسیدان‌ها در تمام غذاهای گیاهی و حیوانی یافت می‌شوند.
مصرف کافی آنتی‌اکسیدان‌ها مهم است. دریافت ویتامین E و C برای شما ضروری است، اما بسیاری از آنتی‌اکسیدان‌های غیرضروری دیگر در غذاها وجود دارند و با این که غیرضروری هستند، نقش مهمی در سلامت عمومی دارند. مزایای سلامتی مرتبط با رژیم غذایی غنی از گیاهان تا حدی به دلیل انواع آنتی‌اکسیدان‌هایی است که این غذاها ارائه می‌کنند.
انواع توت‌ها، چای سبز، قهوه و شکلات تلخ به دلیل داشتن منابع خوب آنتی‌اکسیدان مشهور هستند. محصولات گوشتی و ماهی نیز حاوی آنتی‌اکسیدان هستند، اما به میزان کمتری از میوه‌ها و سبزیجات.
آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند ماندگاری مواد غذایی طبیعی و فرآوری‌شده را افزایش دهند. بنابراین، آن‌ها اغلب به عنوان افزودنی‌های غذایی استفاده می‌شوند. به عنوان مثال، ویتامین C اغلب به غذاهای فرآوری‌شده اضافه می‌شود تا به عنوان یک نگهدارنده عمل کند.
انواع آنتی‌اکسیدان‌های خوراکی
آنتی‌اکسیدان‌ها را می‌توان به دو دسته‌ی محلول در آب و محلول در چربی دسته‌بندی کرد.
آنتی‌اکسیدان‌های محلول در آب عملکرد خود را در مایع داخل و خارج سلول‌ها انجام می‌دهند، در حالی که آنتی‌اکسیدان‌های محلول در چربی عمدتاً در غشای سلولی عمل می‌کنند.
آنتی‌اکسیدان‌های مهم غذایی عبارتند از:
ویتامین C: این آنتی‌اکسیدان محلول در آب یک ماده‌ی مغذی ضروری است.
ویتامین E: این آنتی‌اکسیدان محلول در چربی نقش مهمی در محافظت از غشای سلولی در برابر آسیب اکسیداتیو ایفا می‌کند.
فلاونوئیدها: این گروه از آنتی‌اکسیدان‌های گیاهی دارای اثراتی بسیار مفید برای سلامتی هستند.
بسیاری از موادی که اتفاقاً آنتی‌اکسیدان هستند، عملکردهای مهم دیگری نیز دارند. مثلا کورکومینوئیدها در زردچوبه و اولئوکانتال در روغن زیتون، به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند اما عملکرد ضدالتهابی هم دارند.
آیا باید مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی مصرف کرد؟
مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها در رژیم غذایی برای سلامتی مطلوب ضروری است، اما بیشتر همیشه بهتر نیست!
مصرف بیش‌ازحد آنتی‌اکسیدان‌ها می‌تواند اثرات سمی داشته‌باشد و حتی ممکن است به جای جلوگیری از آسیب اکسیداتیو باعث ترویج آن شود؛ پدیده‌ای که "پارادوکس آنتی‌اکسیدانی" نامیده می‌شود. برخی مطالعات حتی نشان می‌دهند که دوزهای بالای آنتی‌اکسیدان‌ها خطر مرگ را افزایش می‌دهند.
به همین دلیل، اکثر متخصصان سلامت به مردم توصیه می‌کنند.
خوردن غذای کامل و غنی از آنتی‌اکسیدان ایده‌ی بسیار بهتری است. مطالعات نشان می‌دهد که غذاها آسیب اکسیداتیو را، به نسبت به مکمل‌ها، بیشتر کاهش می‌دهند.
بهترین استراتژی برای اطمینان از دریافت آنتی‌اکسیدان کافی، پیروی از یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات و میوه‌های مختلف، در کنار سایر عادات سالم است.
با این حال، مکمل‌هایی با دوز کم، مانند مولتی‌ویتامین‌ها، ممکن است در صورت کمبود برخی مواد مغذی یا ناتوانی در پیروی از یک رژیم غذایی سالم، مفید باشند.
