۷ راه برای کاهش فشار خون

تاریخ انتشار:  ۱۴۰۳/۰۳/۳۰  -   تعداد بازدید:  208

فشار خون بالا یا هایپرتنشن، «قاتل خاموش» نامیده می شود، چون اغلب هیچ علامتی ندارد، اما یک خطر عمده برای بیماری قلبی و سکته است.

فشار خون شما بر حسب میلی‌متر جیوه اندازه گیری می‌شود که به اختصار mm Hg نوشته می‌شود. دو عدد در اندازه‌گیری نقش دارند:

فشار خون سیستولیک: عدد بالایی، نشان‌دهنده‌ی فشار موجود در رگ‌های خونی در هنگام تپش قلب شما است.
فشار خون دیاستولیک: عدد پایینی، نشان‌دهنده‌ی فشار موجود در رگ‌های خونی شما بین ضربان‌ها در زمان استراحت قلب است.

فشار خون شما به میزان خون پمپاژشده توسط قلب و میزان مقاومت شریان‌ها در برابر جریان خون بستگی دارد. هرچه رگ‌های شما باریک‌تر باشند، فشار خون شما بالاتر می‌رود.

فشار خون کمتر از mmHg 80/120، طبیعی در نظر گرفته می‌شود. فشار خونی که mmHg 130/80 یا بیشتر باشد، بالا در نظر گرفته می شود. اگر اعداد شما بالاتر از حد طبیعی باشند اما کمتر از 130/80 باشند، در دسته‌ی فشار خون بالا قرار می‌گیرید.

خبر خوب در مورد فشار خون بالا این است که تغییرات سبک زندگی می توانند به طور قابل‌توجهی، خطر را کاهش دهند.

۱- افزایش فعالیت بدنی و ورزش بیشتر
همان طور که به طور منظم ضربان قلب و تنفس خود را افزایش می دهید، به مرور زمان قلب شما قوی تر می شود و با تلاش کمتری پمپاژ می‌کند. این کار فشار کمتری به شریان‌های شما وارد می‌کند و فشار خون شما را کاهش می‌دهد.

افزایش سطح فعالیت شما می‌تواند به همین سادگی باشد:

• استفاده از پله به جای آسانسور
• پیاده‌روی به جای رانندگی
• باغبانی
• دوچرخه سواری
• انجام یک ورزش گروهی

فقط آن را به طور منظم انجام دهید و حداقل نیم ساعت در روز فعالیت متوسط ​​داشته باشید.

۲- اگر اضافه وزن دارید وزن کم کنید
اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن می تواند فشار خون شما و خطر ابتلا به سایر مشکلات پزشکی را کاهش دهد.

۳- کمتر غذای فرآوری‌شده مصرف کنید
بیشتر نمک اضافی در رژیم غذایی شما از غذاهای فرآوری‌شده و غذاهای رستوران‌ها می‌آید، نه نمکدان شما در خانه. اقلام محبوب پرنمک عبارتند از گوشت اغذیه‌فروشی، سوپ کنسروشده، پیتزا، چیپس، و سایر تنقلات فرآوری‌شده.

غذاهایی که برچسب «کم‌چرب» دارند معمولاً حاوی نمک و شکر زیادی هستند تا از دست دادن چربی را جبران کنند.

کاهش مصرف یا حذف غذاهای فرآوری‌شده به شما کمک می‌کند نمک کمتر و شکر کمتر کمتری مصرف شود. همه‌ی این‌ها می‌توانند منجر به کاهش فشار خون شوند.

۴- سیگار را ترک کنید
ترک سیگار برای سلامتی همه‌جانبه‌ی شما مفید است. در درازمدت، مواد شیمیایی موجود در تنباکو می‌توانند با آسیب رساندن به دیواره‌های رگ‌های خونی، ایجاد التهاب و تنگ کردن شریان‌ها، فشار خون شما را افزایش دهند. شریان‌های سفت‌شده باعث افزایش فشار خون می‌شوند.

مواد شیمیایی موجود در تنباکو می‌توانند بر رگ‌های خونی شما تأثیر بگذارند، حتی اگر فقط در اطراف دود سیگار هستید. یک مطالعه نشان داد که کودکانی که در خانه دود سیگار تنفس می‌کنند، فشار خون بالاتری نسبت به کودکان خانه‌های غیرسیگاری دارند.

۵- خواب خوبی داشته‌باشید
فشار خون شما معمولاً هنگام خواب پایین می‌آید. اگر خوب نخوابید، می‌تواند بر فشار خون شما تأثیر بگذارد. افرادی که کمبود خواب را تجربه می‌کنند، به ویژه آن‌هایی که میانسال هستند، در معرض خطر افزایش فشار خون هستند.

برای برخی افراد، خواب راحت شبانه آسان نیست. راه‌های زیادی برای کمک به خواب آرام وجود دارد. سعی کنید یک برنامه‌ی خواب منظم تنظیم کنید، زمانی را برای استراحت در شب بگذرانید، در روز ورزش کنید، از چرت زدن در روز خودداری کنید و اتاق خواب خود را راحت کنید.

خوابیدن کمتر از ۷ ساعت در شب و بیش از ۹ ساعت در شب به صورت مداوم، با افزایش شیوع فشار خون همراه است. خواب کمتر از 5 ساعت در شبانه‌روز به صورت مداوم با خطر قابل توجه فشار خون بالا در طولانی‌مدت مرتبط است.

۶- مصرف کافئین را کاهش دهید.
کافئین، فشار خون شما را افزایش می‌دهد.

برخی از افراد ممکن است نسبت به سایرین نسبت به کافئین حساس‌تر باشند. اگر به کافئین حساس هستید، ممکن است بخواهید مصرف قهوه‌ی خود را کاهش دهید یا قهوه‌ی بدون کافئین را امتحان کنید.

۷- دارو مصرف کنید
اگر فشار خون شما بالا باشد، پزشک ممکن است برای شما دارو تجویز کند. با پزشک خود در مورد داروهای احتمالی و آنچه ممکن است برای شما بهترین اثر را داشته‌باشد، صحبت کنید.