۷ میان‌وعده‌ی سالم برای افراد مبتلا به دیابت

تاریخ انتشار:  ۱۴۰۳/۰۴/۱۱  -   تعداد بازدید:  198

---

انتخاب میان‌وعده‌های سالم، زمانی که دیابت دارید، دشوار است. نکته‌ی کلیدی این است که میان‌وعده‌هایی را انتخاب کنید که دارای فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم هستند. این مواد مغذی به کنترل سطح قند خون شما کمک می‌کنند.

۱- تخم‌مرغ آب‌پز
تخم‌مرغ آب‌پز یک میان‌وعده‌ی سالم برای افراد مبتلا به دیابت است.

یک تخم‌مرغ آب‌پز بزرگ حاوی 6.3 گرم پروتئین است و به جلوگیری از افزایش بیش‌ازحد قند خون شما بعد از خوردن غذا، کمک می‌کند.

در یک مطالعه، 65 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 به مدت 12 هفته روزانه دو عدد تخم‌مرغ مصرف کردند. در پایان مطالعه، آنها کاهش قابل توجهی در سطح قند خون ناشتا تجربه کردند. همچنین هموگلوبین A1c کمتری داشتند که معیاری برای کنترل طولانی‌مدت قند خون است.

۲- بادام
بادام، بسیار مغذی و مناسب برای میان‌وعده است.

یک وعده (28 گرم) بادام بیش از 15 ویتامین و مواد معدنی را فراهم می‌کند، از جمله 0.6 میلی گرم منگنز و 76.5 میلی گرم منیزیم.

تحقیقات نشان داده‌اند که بادام ممکن است به کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک کند. در یک مطالعه، 58 نفر که به مدت 24 هفته هر روز بادام را در رژیم غذایی خود قرار دادند، 3 درصد کاهش سطح قند خون خود را در درازمدت تجربه کردند.

در یک مطالعه‌ی دیگر، 20 بزرگسال مبتلا به دیابت که روزانه 60 گرم بادام به مدت چهار هفته مصرف کردند، 4 درصد کاهش در سطح انسولین خود را تجربه کردند، هورمونی که در صورت بالا بودن سطح آن ممکن است دیابت را بدتر کند.

توانایی بادام برای کمک به تثبیت قند خون به احتمال زیاد به دلیل ترکیب فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم موجود در آن است که همگی نقش مهمی در مدیریت دیابت دارند.

علاوه بر این، بادام همچنین ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد (با کاهش سطح کلسترول) و مدیریت وزن را ارتقاء دهد، که هر دو از عوامل اصلی پیشگیری و درمان دیابت نوع 2 هستند.

از آن جایی که بادام کالری بسیار بالایی دارد، بهتر است هنگام مصرف آن به عنوان میان‌وعده، اندازه‌ی سهم خود را به حدود یک مشت محدود کنید.

۳- سبزیجات و هوموس
هوموس، که از نخود تهیه می شود، وقتی با سبزیجات خام ترکیب شود، طعم بسیار خوبی دارد.

هم سبزیجات و هم هوموس منابع خوبی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. علاوه بر این، هوموس مقدار کمی منبع مطمئن پروتئین و چربی را فراهم می‌کند. همه‌ی این خواص ممکن است برای کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت مفید باشند.

می‌توانید انواع مختلفی از سبزیجات مانند کلم بروکلی، گل کلم، هویج و فلفل دلمه‌ای را به هوموس آغشته و میل کنید.

۴- سیب خردشده با کره‌ی بادام‌زمینی
تکه‌های سیب همراه با کره‌ی بادام‌زمینی یک میان‌وعده‌ی خوشمزه و سالم است که برای افراد مبتلا به دیابت عالی است.

سیب، سرشار از چندین ماده‌ی مغذی از جمله ویتامین‌های B، ویتامین C و پتاسیم است، و کره‌ی بادام زمینی ویتامین E و منیزیم را تأمین می‌کند که همگی به مدیریت دیابت کمک می‌کنند.

هم سیب و هم کره‌ی بادام‌زمینی دارای فیبر بسیار بالایی هستند. یک سیب متوسط همراه با 2 قاشق غذاخوری کره‌ی بادام‌زمینی تقریباً 7 گرم فیبر فراهم می‌کند که برای مدیریت قند خون مفید است.

سیب به طور خاص در مدیریت دیابت مورد مطالعه قرار گرفته است. تصور می‌شود که آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنول موجود در سیب از سلول‌های پانکراس در برابر آسیب‌هایی که اغلب دیابت را بدتر می‌کند، محافظت می‌کند.

همچنین می‌توانید انواع دیگر میوه‌ها را با کره بادام‌زمینی، مانند موز یا گلابی، برای فواید مشابهی ترکیب کنید.

۵- سالاد تن
سالاد تن ماهی از ترکیب ماهی تن با سس مایونز و سایر مواد مانند کرفس و پیازچه تهیه می‌شود.

ماهی تن، پروتئین و مقادیر کمی اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می‌کند که نشان داده شده است به دلیل پتانسیل آن‌ها در کاهش التهاب و بهبود کنترل قند خون، به مدیریت دیابت کمک می‌کند.

می‌توانید سالاد تن ماهی را حتی سالم‌تر و با پروتئین بیشتر با مخلوط کردن آن با پنیر یا ماست به جای سس مایونز درست کنید.

۶- سالاد لوبیا سیاه
سالاد لوبیا سیاه یک میان‌وعده‌ی سالم است. برای تهیه‌ی آن کافی است لوبیا سیاه پخته‌شده را با سبزیجات خردشده مانند پیازچه و فلفل ترکیب کنید و در سس سرکه و آب‌لیمو بریزید.

از آن جایی که لوبیا سیاه حاوی فیبر و پروتئین است، یک میان‌وعده‌ی سالم برای افراد مبتلا به دیابت است. خوردن آن ممکن است از افزایش قند خون جلوگیری کند و به کاهش سطح انسولین بعد از غذا کمک کند.

در یک مطالعه، 12 نفر که لوبیا سیاه را همراه با وعده‌ی غذایی مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که لوبیا سیاه مصرف نکردند، 5 ساعت پس از صرف غذا، سطح انسولین کمتری داشتند.

نشان داده شده است که لوبیا سیاه با کمک به کاهش سطح کلسترول و فشار خون برای سلامت قلب نیز مفید است.

۷- مافین تخم مرغ
مافین تخم‌مرغ با مخلوط کردن تخم‌مرغ با سبزیجات و پختن آن‌‌ها در قالب مافین درست می‌شود که یک میان‌وعده‌ی سریع و سالم برای افراد مبتلا به دیابت است.

مزایای اصلی این غذای مناسب دیابت، پروتئین تخم‌مرغ و فیبر سبزیجات است. خوردن این‌ها ممکن است به ثابت نگه داشتن قند خون شما کمک کند.

می‌توانید برای درست کردن مافین تخم‌مرغ، علاوه بر ادویه‌ و سس تند، از فلفل دلمه‌ای، پیازچه و اسفناج استفاده کنید.